TDEE（総消費カロリー）計算機の使い方
このTDEE計算機（総消費カロリー）の使い方（STEP1：簡易計算）
- 性別
- 年齢
- 身長
- 体重
- 体脂肪率（任意）
- 活動レベル（簡易）
を入力し「簡易TDEEを計算する」を押すだけで、1日の総消費カロリーの目安がわかります。
忙しい人・まずはざっくり知りたい人向けです。
ただし、運動量などを考慮していないのでTDEE（総消費カロリー）が低めに出やすいです。
このTDEE計算機（総消費カロリー）の使い方（STEP2：詳細計算）
簡易結果の下にあるオレンジボタン「詳細設定をひらいて『おやじの生活』に合わせて再計算する」を押すと、詳細設定画面が開きます。
ここでは、
- 仕事の種類（座り・立ち・肉体労働）
- 睡眠時間
- 家事時間
- 1日の歩数
- 通勤の歩き・立ち・座り時間
- 週の筋トレ回数・時間・強度
- 週の有酸素回数・時間・強度
- ダイエット目標（例：週 -0.5kg）
などを入力できます。
生活そのままのTDEE（総消費カロリー）を算出できるため、精度が上がります。
TDEE計算機の活用方法
体重を維持したい場合
「維持」を選択すると、太りも痩せもしない最適な摂取カロリー（維持カロリー） が分かります。
痩せたい場合（減量の目安）
この計算機は以下の減量幅を採用しています。
- 週 -0.25kg（ゆる減量 / 月 -1.0kg）
- 週 -0.5kg（標準減量 / 月 -2.0kg）
- 週 -0.75kg（やや攻める / 月 -3.0kg）
特に30〜50代のおやじは週 -0.25〜-0.5kgが続きやすく、成功率が高いです。
筋肉を増やしたい場合（増量）
筋力アップ目的の人は以下が推奨です。
- 週 +0.25kg（月 +1.0kg）
- 週 +0.5kg（月 +2.0kg）
脂肪を増やしすぎずに筋肉量を増やせます。
生活の変化に合わせて補正する
- 仕事の変化
- 通勤時間の変化
- 歩数の変化
- 筋トレ量の変化
など、生活が変わったタイミングで再計算すると常に適正カロリーを維持しやすくなります。
注意点
TDEE計算機（総摂取カロリー）はあくまでも目安なので、計算されたカロリーでダイエットを始め、実際に体重が減少するのかを確認後、調整する必要があります。
計算ロジック（裏側の計算）
BMR（基礎代謝）の計算式
入力状況に応じて以下の式を自動切替
体脂肪率あり → Katch-McArdle式
LBM（除脂肪体重）から算出するため精度が高い。
体脂肪率なし → Mifflin-St Jeor式
世界でもっとも信頼されている標準式。
生活行動のMET（代謝当量）評価
生活動作ごとに MET を設定。
例：
- 睡眠：0.95 MET
- 座り仕事：1.35 MET
- 通勤で歩く：3.0 MET
- 通勤で立つ：1.6 MET
- 通勤で座る：1.35 MET
- 家事（軽め）：2.8 MET
- 筋トレ（中強度）：5.0 MET
- ジョギング：5.0 MET
おやじの日常動作が細かく反映されます。
1日の総METを24時間で平均化する式
平均MET ＝ （各行動のMET×時間の合計）÷24 ＋ 歩数ボーナス平均METが低すぎると非現実的なため、最低でもBMR × 1.3 の消費は保証 するロジックになっています。
最終TDEEの算出式
TDEE ＝ BMR × 平均METこのアプローチにより、従来の「活動レベル × BMR」よりはるかに現実的なTDEEが算出されます。
Q&A（よくある質問）
座り仕事でも本当にこれだけ消費してるの？
はい。
座っていても、
- 通勤の歩き・立ち
- 家事
- 歩数
- 基礎代謝
が合計されるため、ほとんどの人は BMR × 1.3〜1.6 に収まります。
簡易版と詳細版はどちらを使うべき？
- とりあえず知りたい → 簡易版
- 正確に痩せたい → 詳細版
通勤や筋トレがある人は詳細版のほうが圧倒的に正確です。
体脂肪率は入力した方がいい？
できれば入れたほうが精度が上がります。
不明なら未入力でもOKです。
毎日再計算する必要はある？
必要ありません。
生活習慣が変わったときだけ更新すれば十分です。
週 -1kg などの急激な減量はダメ？
おすすめしません。
30〜50代のおやじは、週 -0.25〜-0.5kg が最も成功率が高いです。